目次
・鉄不足に注意
・毎日の食事でできること
・おすすめレシピ 牛肉と彩野菜の味噌炒め
鉄不足に注意
鉄は血液中のヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶ重要な栄養素です。30〜40代の女性は月経があるため、毎月一定量の鉄を失いやすく、男性に比べて鉄不足になりやすい傾向があります。特に月経量が多い場合は、鉄欠乏性貧血のリスクが高まります。貧血症状の自覚がない方も多く、20～40歳代女性では約48％が「隠れ貧血」とも言われています。
妊娠中は赤ちゃんの成長のために鉄の必要量が増え、出産時の出血も鉄不足の一因となります。また、30〜40代に多い子宮筋腫は月経量が増える原因となることがあり、結果として鉄欠乏性貧血につながることがあります。疲れやすさや立ちくらみなどの症状がある場合は鉄不足になっているかもしれません。食事内容を見直してみましょう。
毎日の食事でできること
鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄は動物性食品に含まれる鉄で、体への吸収率が高いことが特徴です。一方、非ヘム鉄は野菜や豆類などに含まれ、吸収率はやや低いものの、食事の組み合わせ次第で効率よく摂ることができます。ヘム鉄は、赤身の肉やレバー、かつお、まぐろなどに多く含まれています。ビタミンCを含む食材と一緒に摂ると吸収率が高まりますので緑黄色野菜も一緒に摂ることがおすすめです。
おすすめレシピ 牛肉と彩野菜の味噌炒め
◆２人分（1人あたり496kcal）
【材料】
牛切り落とし肉 150g、塩・黒こしょう 少々
米油小さじ2・小さじ1、なす 1本
かぼちゃ 60g、赤パプリカ /黄パプリカ 各40g
さやいんげん４本、味噌小さじ2
みりん小さじ２、酒小さじ1、
おろしにんにく少々、削りがつお 5g
【下準備】
・なすは乱切りにしておく。
・かぼちゃは食べやすい大きさに薄切りにしておく。
・パプリカは繊維にそった薄切りにしておく。
・味噌・みりん・酒・おろしにんにくを合わせておく（合わせ調味料）。
【作り方】
① 牛肉に塩・黒こしょうで下味をつけておく。
② フライパンに米油（小さじ2）を熱し、なすを皮面から入れて焼き、全体に焼き色をつけて取り出す。
③ 米油（小さじ1）を足し、かぼちゃ・赤パプリカ・黄パプリカ・さやいんげんを入れて焼き、焼き色をつけて取り出す。
④同じフライパンに牛肉を入れ、余分な脂を除きながら焼く。
⑤②を戻し入れ、合わせ調味料を加えて全体を炒め合わせる。火を止め、削りがつおを加え、混ぜる。
【コラムを執筆いただいた先生】佐野こころ（さの こころ）先生
医学博士・保健師・看護師
2017年に㈱食のおくすりを設立。みんなが「食」によって健康に生きていける世界を目指して、「食」を通じて日本の健康課題を解決することに取り組んでいる。無添加・手作りの冷凍幼児食「Tot Plate(トットプレート)」や、栄養学が学べる料理教室「ヘルシーキッチン」の運営を行っている。2024年より藤田医科大学医学部臨床栄養学講座の客員講師を務める。
◆冷凍幼児食「Tot Plate」 ◆栄養学が学べる料理教室「ヘルシーキッチン」
